Schwere Beine rund 15 km? Das passiert in Ihrem Körper

Viele Wanderer erkennen es bei der Vorbereitung auf die 4 Tage. Die ersten Kilometer verlaufen reibungslos, aber irgendwo in der Nähe 15 bis 20 Kilometer die Beine fühlen sich schwerer an. 

Das Tempo nimmt leicht ab, die Muskeln fühlen sich steifer an und die Anstrengung scheint größer zu sein. Das ist kein Zufall. Bei längerer Belastung laufen verschiedene Prozesse in Ihren Muskeln und in Ihrem Gehirn ab. 

Was passiert bei einem langen Spaziergang in Ihren Muskeln? 

Energie verbraucht Ihr Körper vor allem bei längeren Spaziergängen Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle. Da die Anstrengung länger dauert, wird die Glykogenspeicher in den Muskeln nimmt allmählich ab. Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten und ein wichtiger Brennstoff für die Muskelaktivität. 

Untersuchungen zu Ausdauertraining zeigen, dass eine geringere Glykogenverfügbarkeit dazu beitragen kann: Muskelermüdung und ein Schweregefühl in den Beinen. Studien zur Glykogenverfügbarkeit und Muskelleistung zeigen, dass reduzierte Glykogenspeicher ein wichtiger Faktor für Müdigkeit bei längerem Training sind. 

Darüber hinaus treten bei längerer Belastung Probleme auf leichte Schädigung der Muskelfasern. Auch dieser Vorgang übungsinduziert Muskel Schaden erwähnt, ist ein normaler Teil der Ausbildung. Während der Erholung repariert der Körper diese Fasern und passt sich an, wodurch die Muskeln letztendlich stärker und widerstandsfähiger werden. 

Untersuchungen zu langfristigen Gehbelastungen zeigen, dass nach Langzeitbelastungen über Distanzen von 15 bis 50 Kilometern deutliche Anstiege der Marker für Muskelschäden und Muskelermüdung auftreten. 

Genau aus diesem Grund spielt die Genesung eine so wichtige Rolle bei der Vorbereitung 4 Tage. 

Quellen: 

Müdigkeit liegt nicht nur in den Beinen 

Auch bei längerer Belastung spielt es eine Rolle Nervensystem eine Rolle. Wenn die Energiespeicher abnehmen und die Muskeln ermüden, erhält das Gehirn Signale, dass die Anstrengung anstrengend wird. 

Dies kann dazu führen: 

Diese Kombination aus körperlicher und geistiger Ermüdung ist ein bekanntes Phänomen bei Ausdauertraining. 

Warum Genesung so wichtig ist 

Die zurückgelegten Kilometer sind wichtig, aber... Echte Trainingsfortschritte finden während der Erholung statt. 

In den Stunden und Tagen nach dem Training: 

Ausreichende Erholung hilft, Ermüdungserscheinungen vorzubeugen und mit frischen Beinen in die nächste Trainingseinheit zu starten. 

Praktische Tipps für Erholung und Energie 

Flüssigkeitszufuhr: mehr als nur Wasser 

Bei langen Spaziergängen verliert man durch Schwitzen Feuchtigkeit. Das geht auch Elektrolyte verloren, wie Natrium und Kalium. Diese spielen eine wichtige Rolle für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelfunktion. 

Praktische Tipps: 

Energie beim Gehen 

Bei längerer Belastung verbraucht der Körper hauptsächlich Energie Kohlenhydrate als Treibstoff. 

Bei längeren Trainingseinheiten kann es hilfreich sein, beim Gehen kleine Mengen Energie zu sich zu nehmen, zum Beispiel: 

Dies hilft, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern.  

Ernährung nach dem Training 

Nach dem Training benötigt der Körper Baustoffe zur Erholung. 

Eine Kombination aus Kohlenhydrate und Proteine kann helfen bei: 

Zum Beispiel: 

Gehen und strecken Sie sich 

Nach einem langen Spaziergang a kurz Kühlung-unten helfen, den Körper allmählich zu beruhigen. 

Ein sanfter Spaziergang für ein paar Minuten hält die Durchblutung in Schwung und unterstützt die Muskelregeneration. Dann kannst du Licht Dehnung helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren und die Beweglichkeit aufrechtzuerhalten. 

Ruhe- und Erholungsmethoden 

Schlaf und Entspannung sind für die Erholung der Muskeln und des Nervensystems unerlässlich. Darüber hinaus nutzen viele Wanderer verschiedene Erholungsmethoden, um die Durchblutung anzuregen und die Muskeln zu entspannen, wie zum Beispiel: 

Komprimierung 
Zum Beispiel mit Erholungsstiefel oder Kompressionshülsen zur Unterstützung der Durchblutung der Beine. 

Massage 
Eine Massage kann helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren. Dies kann mit einem erfolgen Massagematte oder zum Beispiel a Massagepistole. 

Hitze 
Wärme kann zur Muskelentspannung und zur Anregung der Durchblutung beitragen. Einige Sportler nutzen hierfür beispielsweise einen Infrarot-Saunadecke. 

Kältetherapie 
Kalte Bäder bzw Eisbäder werden manchmal verwendet, um Entzündungsreaktionen und Muskelkater nach anstrengendem Training zu lindern. Die Wirkung kann von Person zu Person unterschiedlich sein, in bestimmten Situationen ist sie jedoch möglich Kältetherapietragen zur Erholung nach intensiver Belastung bei. 

Erholung als Teil Ihrer Vorbereitung auf die 4 Tage 

Während der Vorbereitung auf die 4 Tage Der Schwerpunkt liegt oft auf dem Sammeln von Kilometern. Und doch ist es so die Balance zwischen Belastung und Erholung mindestens genauso wichtig. 

Indem Sie durch Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Ruhe- und Erholungsmethoden bewusst auf die Erholung achten, helfen Sie Ihrem Körper, sich an die Trainingsbelastung anzupassen. So erarbeiten Sie sich nicht nur starke Beine, sondern auch einen frischen Kopf für die nächsten Trainingskilometer. 

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