Schwere Beine bei etwa 15 km? Das passiert in Ihrem Körper

Viele Wanderer kennen es aus der Vorbereitung auf die 4Daagse: Die ersten Kilometer laufen locker, aber irgendwo bei 15 bis 20 Kilometern fühlen sich die Beine schwerer an.

Das Tempo sinkt etwas, die Muskeln fühlen sich steifer an und die Anstrengung scheint größer. Das ist kein Zufall. Bei langer Belastung laufen in Ihren Muskeln und in Ihrem Gehirn verschiedene Prozesse ab.

Was passiert bei einer langen Wanderung in Ihren Muskeln?

Bei längeren Wanderungen nutzt Ihr Körper vor allem Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle. Je länger die Belastung dauert, desto mehr nehmen die Glykogenspeicher in den Muskeln allmählich ab. Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten und ein wichtiger Brennstoff für die Muskelaktivität.

Studien zu Ausdauerbelastungen zeigen, dass eine geringere Glykogenverfügbarkeit zu Muskelermüdung und einem schwereren Gefühl in den Beinen beitragen kann. Untersuchungen zur Glykogenverfügbarkeit und Muskelleistung zeigen, dass verringerte Glykogenspeicher ein wichtiger Faktor für Ermüdung bei langer Belastung sind.

Außerdem entstehen bei langer Belastung kleine Schäden in den Muskelfasern. Dieser Prozess, auch exercise-induced muscle damage genannt, ist ein normaler Teil des Trainings. In der Erholungsphase repariert der Körper diese Fasern und passt sich an, sodass die Muskeln letztlich stärker und belastbarer werden.

Untersuchungen zu langen Gehbelastungen zeigen, dass bei Distanzen von 15 bis 50 Kilometern die Marker für Muskelschäden und Muskelermüdung nach der Belastung deutlich ansteigen.

Genau deshalb spielt Erholung in der Vorbereitung auf die 4Daagse eine so wichtige Rolle.

Quellen:

Ermüdung steckt nicht nur in den Beinen

Bei langer Belastung spielt auch das Nervensystem eine Rolle. Wenn die Energiereserven sinken und die Muskeln ermüden, erhält das Gehirn Signale, dass die Anstrengung schwer wird.

Das kann zu Folgendem führen:

Diese Kombination aus körperlicher und mentaler Ermüdung ist ein bekanntes Phänomen bei Ausdauerbelastungen.

Warum Erholung so wichtig ist

Die Kilometer, die Sie zurücklegen, sind wichtig, aber der eigentliche Trainingsfortschritt entsteht in der Erholung.

In den Stunden und Tagen nach dem Training:

Ausreichende Erholung hilft, dass sich Ermüdung nicht aufstaut und Sie das nächste Training wieder mit frischen Beinen beginnen.

Praktische Tipps für Erholung und Energie

Flüssigkeitszufuhr: mehr als nur Wasser

Bei langen Wanderungen verlieren Sie Flüssigkeit durch Schwitzen. Dabei gehen auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium verloren. Sie spielen eine wichtige Rolle für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelfunktion.

Praktische Tipps:

Energie während des Wanderns

Bei langer Belastung nutzt der Körper vor allem Kohlenhydrate als Brennstoff.

Bei längeren Trainingseinheiten kann es helfen, unterwegs kleine Mengen Energie aufzunehmen, zum Beispiel:

Das hilft, die Energiereserven aufzufüllen und die Ermüdung hinauszuzögern.

Ernährung nach dem Training

Nach dem Training braucht der Körper Baustoffe für die Erholung.

Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß kann helfen beim:

Zum Beispiel:

Auslaufen und Dehnen

Nach einer langen Wanderung kann ein kurzes Cool-down helfen, den Körper allmählich zur Ruhe zu bringen.

Ein ruhiges Ausgehen von einigen Minuten hält die Durchblutung in Gang und unterstützt die Erholung der Muskeln. Danach kann leichtes Dehnen helfen, Muskelspannung zu verringern und die Beweglichkeit zu erhalten.

Ruhe und Erholungsmethoden

Schlaf und Entspannung sind für die Erholung von Muskeln und Nervensystem unerlässlich. Darüber hinaus nutzen viele Wanderer verschiedene Erholungsmethoden, um die Durchblutung anzuregen und die Muskeln zu entspannen, zum Beispiel:

Kompression
Zum Beispiel mit Recovery Boots oder Kompressionsmanschetten, um die Durchblutung der Beine zu unterstützen.

Massage
Massage kann helfen, Muskelspannung zu verringern. Das geht mit einer Massagematte oder zum Beispiel einer Massagepistole.

Wärme
Wärme kann zur Entspannung der Muskeln und zur Anregung der Durchblutung beitragen. Manche Sportler nutzen dafür zum Beispiel eine Infrarot-Saunadecke.

Kältetherapie
Kalte Bäder oder Eisbäder werden manchmal genutzt, um Entzündungsreaktionen und Muskelkater nach starker Belastung zu verringern. Die Wirkung kann von Person zu Person unterschiedlich sein, aber in bestimmten Situationen kann Kältetherapie zur Erholung nach intensiver Belastung beitragen.

Erholung als Teil Ihrer Vorbereitung auf die 4Daagse

In der Vorbereitung auf die 4Daagse liegt der Schwerpunkt oft darauf, Kilometer zu sammeln. Doch das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung ist mindestens genauso wichtig.

Wenn Sie bewusst auf Erholung durch Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Ruhe und Erholungsmethoden achten, helfen Sie Ihrem Körper, sich an die Trainingsbelastung anzupassen. So arbeiten Sie nicht nur an starken Beinen, sondern auch an einem frischen Kopf für die nächsten Trainingskilometer.

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