Die Wissenschaft hinter der Erholung beim Vier-Tage-Marsch Nijmegen (4Daagse)

Vier Tage hintereinander 30 bis 50 Kilometer zu wandern, erfordert mehr als nur Ausdauer. Der Körper hat mit wiederholten Muskelschäden, Wassereinlagerungen und Ermüdung zu kämpfen, während die Erholungszeit zwischen den Wandertagen begrenzt ist. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass gezielt eingesetzte Erholung hilft, diese Belastung besser abzufangen – vor allem, wenn die Erholung bereits in der Vorbereitung berücksichtigt wird. 

Erholung als Teil der Vorbereitung 

Erholung ist keine Lösung, die erst während des Vier-Tage-Marschs Nijmegen (4Daagse) beginnt. Der Körper passt sich an, wenn er regelmäßig Erholungsreizen ausgesetzt wird – genauso, wie er sich an Wandertraining anpasst. Wenn Sie Erholung schon in der Phase einsetzen, in der Sie viele Kilometer in den Beinen sammeln, steigern Sie Ihre Erholungsfähigkeit und Belastbarkeit. 

Eine in Sports Medicine veröffentlichte Studie beschreibt, dass Erholungsmaßnahmen wie Wärme- und Kältetherapie nicht nur akut wirken, sondern bei regelmäßiger Anwendung auch zu einer besseren Toleranz gegenüber wiederholter Belastung beitragen. 
Quelle: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02300-8 

Praktisch in der Vorbereitung: 
Nach längeren Wanderungen oder Phasen mit mehreren Wandertagen hintereinander hilft Erholung, die Muskeln geschmeidig zu halten, schneller zu entspannen und besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. 

Wärmetherapie: Entspannung und Durchblutung 

Wärmetherapie steigert die Durchblutung, indem sie die Blutgefäße erweitert, und unterstützt die Muskelentspannung. Das hilft dem Körper, Abfallstoffe abzutransportieren und Sauerstoff und Nährstoffe zum Muskelgewebe zu transportieren. 

Die physiotherapeutische Fachliteratur beschreibt diese Wirkungen von Wärme ausführlich: 
https://sportaccentfysiotherapie.nl/waarom-koude-en-warmte-verschillende-effecten-hebben-op-je-herstel/ 

Anwendung für Wanderer: 
Wärme, zum Beispiel über eine Sauna oder Saunadecke, eignet sich nach Tagen, an denen Sie viel gewandert sind. Sie unterstützt die Entspannung, verringert Steifheit und trägt zu besserem Schlaf bei. 

Myofasziale Stimulation: Muskeln geschmeidig halten 

Massage und myofasziale Techniken wie Massagepistolen und Massagematten werden häufig eingesetzt, um Muskelverspannungen zu verringern und die Bewegungsfreiheit zu erhalten. Ein Review im International Journal of Environmental Research and Public Health zeigt, dass diese Techniken vor allem zum subjektiven Erholungsgefühl und zur Verringerung von Steifheit beitragen. 
Quelle: https://www.mdpi.com/1660-4601/18/21/11698 

Für den 4Daagse: 
Regelmäßige myofasziale Stimulation hilft, die Muskeln in Phasen mit steigender Wanderbelastung geschmeidig zu halten, und macht den Körper widerstandsfähiger gegenüber aufeinanderfolgenden Wandertagen.